Бег с приходом на пятку или на носок?

Foots

Холивары на тему, как правильно бегать, не уступают по накалу битве ведроидов и яблочников. Одна из тем: куда должна приходить стопа при беге — на носок (forefoot) или на пятку (rearfoot)? В последние годы модным стал приход на носок. «Пяточников» подвергают остракизму и принудительно кастрируют переучивают. Один из самых громких популяризаторов — популярный российский клуб с иностранным названием «I Love Running». И попробуй поспорь: ты новичок, а про forefoot тебе говорит матёрый тренер. Где ты и где он. Тренер же не может ошибаться. 

Или может?

Спортивная медицина — одна из самых «доказательных». Причина проста: профессиональный спорт очень на виду, и сильно коммерциализирован. Поэтому тем, кто вкладывается в него силами и/или деньгами, очень важно понимать, что же работает на самом деле. Ведь цена ошибки — потерянная медаль. Тут не отболтаешься, что мол, «Луна сегодня была не в пятом доме». Ну то есть сказать то можешь всё. Но что бы ты ни сказал, факт есть факт: медаль будет у другого. Так что в области спорта проводится очень много серьёзных исследований.

Как ни странно, далеко не все из этих исследований становятся известными любителям — и, похоже, даже профессионалам. Я взял за правило проверять всё, что мне говорят или пишут про то, как надо тренироваться и питаться, и могу сказать: половину (если не 4/5) предложений магазина спортивного питания можно смело выкинуть. Кое-что достоверно не помогает. А кое-что откровенно вредно. И не имеет значения, сколько мёда лили на уши на форумах и сколько человек заявили: «А мне помогло». Единичные личные свидетельства не котируются. Причин успеха может быть миллион (та же Луна в пятом доме), и у одного человека в неконтролируемом исследовании просто нет возможности отследить, что же помогло на самом деле, и не было бы ещё лучше без этого конкретного средства. Добавьте сюда заказуху — компани-производители конечно же заинтересованы, чтобы продать побольше, а поддельные рецензии и отзывы в этом мире отнюдь не новость.

Хвала ЛММ, мы живём в Эру Водолея и Торжествующего Интернета. Всё можно проверить, не слезая с дивана беговой дорожки. PubMed наш лучший друг, как и Google.

Вот вам несколько примеров.

  • Тестостерон — фуфел. Как и трибестан. “There were no changes in body weight, percentage fat, total body water, dietary intake, or mood states in either group.”
  • Протеины — гут.  «In conclusion, ingestion of whey protein hydrolysate before and after each exercise session improves performance and reduces markers of muscle damage during a strenuous 1-week training camp. The results indicate that protein supplementation in conjunction with each exercise session facilitates the recovery from strenuous training in elite orienteers»
  • Креатин — условно и непонятно. “Retention of muscle mass and strength is integral to healthy aging. The results from this meta-analysis are encouraging in supporting a role for Cr supplementation during RT in healthful aging by enhancing muscle mass gain, strength, and functional performance over RT alone; however, the limited number of studies indicates further work is needed.”
  • Выражение «No Pain No Gain» — фигня. Не надо повреждать мускулы, чтобы они росли — они и так справляются. 
  • NO-бустеры — не просто фуфел, они вредны. “The AAKG supplementation did not improve muscleendurance or significantly affect the BP response to anaerobic work”. Хуже: “Subjects performed fewer total chin-ups (23.75 ± 6.38 vs. 25.58 ± 7.18) and total trial repetitions (137.92 ± 28.18 vs. 141.08 ± 28.57) in the supplement trial (p ≤ 0.05). Subjects executed fewer reverse chin-ups (5.83 ± 1.85 vs. 6.75 ± 2.09) during set 2 after receiving the supplement as compared to the placebo (p < 0.05). Because AAKG supplementation may hinder muscular endurance, the use of these supplements before resistance training should be questioned.”
  • BCAA — помогают чинить мышцы. Но на марафонах бесполезны (и ещё исследование).

Поэтому перед тем, как что-то купить, дружно выполняем разогревочное упражнение под названием Lapshen s Ukhen Razgrebaitung — хотя бы пару подходов к Гуглу. А кто говорит, что для него сработало… Ну пусть говорит. Он ведь не возьмёт на себя моральную и материальную ответственность за моё тело? Не подпишется, что гарантирует мне результат от этих средств? Так пусть ест сам. Не знаю, как у вас, у меня запасного тела нет, и я буду соблюдать осторожность и больше верить тем, кто привёл более убедительные доказательства, применимые ко мне.

Вернёмся к бегу. Конечно я проверил и утверждение про «носок/пятку». К моему не очень сильному удивлению, и это оказалось мифом. Вполне серьёзное исследование показало, что нет никакой разницы в энергоэффективности между этими двумя способами бега. У каждого человека свои анатомические особенности, исходя из них он выбирает самый оптимальный для себя способ бега. Хуже того — если «пяточников» переучивать, они показывают худшие результаты! Как это напоминает то время, когда переучивали левшей. С той разницей, что «пяточников» большинство — около 80%. Но и это ещё не всё! Оказалось, что если «носочники» начинали бегать с приходом на пятку, они показывали лучший результат. Возможно это связано с тем, что под пятками лучше супинаторы, и они разгружают мышцы и связки. Было бы ещё интересно посмотреть исследования, где спортсмены использовали одинаковые супинаторы, или бегали босиком. Хотя, поскольку я бегаю в обуви, важнее именно эта тема.

А что такое «лучше»? Это быстрее, меньше затрат сил и меньше потери углеводов. Что на длинных забегах ох как важно.

Какие из всего этого можно сделать выводы. Я думаю, главных — два. Во-первых, за ваше здоровье несёте ответственность именно вы, так что подавите желание взвалить этот груз на самого харизматичного тренера. Он уйдёт, а вы останетесь. Во-вторых, даже специалисты-практики не свободны от заблуждений и мифов. Уверен, это относится не только к спортсменам. Поэтому проверяйте и следите за исследованиями, даже если вы собаку на этой теме съели и вам кажется, что вы знаете всё. Мир часто преподносит сюрпризы и наказывает за самоуверенность.

++ NB: вышесказанное в первую очередь касается именно длинных забегов в обуви. На коротких дистанциях до пары километров, где экономия энергии не так важна, многие используют forefoot. А вот нагрузки на суставы при переключении на forefoot, вопреки многочисленным уверениям, меньше не станет. Наоборот, колено при forefoot strike грузится сильнее.

++ Специально для тех, кто ещё не верит. Лондонский марафон, лучшие бегуны. Бостонский марафон, подробный анализ техники лучших бегунов. Внмательно смотрим, как они ставят ногу.

++ (частичный) Ответ на вопрос про бег босиком. Эффективнее бежать в лёгкой обуви с толщиной супинатора миллиметров в 10. Толще или тоньше — хуже.

Comments are closed.